2ヶ月で62→58の-4
体脂肪率は19-22の間で変動しまくる
食事がほぼ全て
飯の食い方が上手くなってから無理なく減ったりキープしたり出来てた
165cm32歳男性で、1800kcal、タンパク質120、脂質抑えめ、あと炭水化物のローファットを指針にして、煮物とか和食でお献立
朝は卵かけご飯に鰹節かけてお味噌汁、昼は主菜副菜ご飯お味噌汁、版はご飯お味噌汁副菜が基本
和食で献立組むとカロリー低いからプロテイン込みでも1800付近は狙いやすかったので、特に難しいこと考えたくなければ食事を和食にして間食無くせば減ると思う。
チートデイは一応脂質有りで満足するまで肉を食う形でやってみたけど、体型調整への意味は感じなかった。ただ脂質の分元気になったのでコンディション調整の意味でやるのは良さそう。
主菜
- 鶏胸肉を茹で
- 魚塩焼き、秋刀魚とか
- 鳥茹で
副菜
- 茄子の煮浸し
- お野菜の煮物
- 葉っぱやブロッコリー適当に茹でてノンオイル系ドレッシング
- 忘れた
運動
DDRと筋トレ
DDR
筋トレ
10レップ2セットで腕胸脚肩全身を1種目ずつ、重量は通常トレの筋肥大と同じ。筋力下げない目的が良いらしいので
頻度は週3
1ヶ月過ぎたあたりでお腹引き締めに足上げ腹筋、普通に腹筋、ひねる腹筋を30レップ1セットで取り入れました。結構効果あった気がする。
頻度は毎日
冬にダイエットすると脂質なくて体冷えて無理だし、夏も暑さで体力持ってかれるから、春秋にダイエットするのが無理なくて良さそう
夏冬は食べて筋トレ
